Qualche giorno fa, parlando del più e del meno con un’amica e una sua conoscente, mi è stato chiesto quale sia il mio parere sui pasti sostitutivi. Nello specifico, la persona si riferiva all’utilizzo di barrette o frullati come alternativa al pranzo, con lo scopo di perdere peso. Per evidenti motivi, non entrerò nel merito di un parere espresso dal punto di vista nutrizionale che, non solo non mi compete, ma non è neppure l’oggetto del nostro focus. Volevo invece esprimere poche e semplici parole su questo tema, solo per rispondere a una domanda che potrebbe incontrare, me ne rendo conto, la curiosità di altre persone. In fin dei conti chi non ha provato, almeno una volta nella vita, ad assaggiare questi snack/beveroni, anche solo per conoscerne il sapore? Forse, anche senza l’obiettivo di dimagrire, ne abbiamo comperati alcuni per avere qualcosa da mettere sotto i denti in una pausa di lavoro troppo ristretta; oppure, nella nostra frenetica vita da studenti, ci siamo infilati uno snack in borsa per avere a disposizione un pasto completo da sgranocchiare fra una lezione e l’altra. Chiariamolo pure: non c’è assolutamente nulla di male a ricorrere ai sostituti del pasto (e qui rispondo alla preoccupazione della mia amica). La domanda, piuttosto, dovrebbe essere: “da un punto di vista psicologico, cosa comporta ricorrere ai sostituti del pasto, a fini dimagranti?”. Molto dipende da come usufruite di questi preparati, per esempio: se fate diventare il pasto sostitutivo un’abitudine, utilizzandolo quotidianamente al posto di uno dei pasti principali, a livello psicologico, il senso di deprivazione che deriva da questo comportamento, vi attende dietro l’angolo. Meno biasimevole l’assunzione di questi sostituti “una tantum”, quando, insomma, vi sono più pro che contro che vi guidano nella scelta della barretta/frullato; per esempio: domani avrete un incontro di lavoro in un’altra città, viaggerete in treno e l’appuntamento cadrà proprio nell’ora del pranzo. Col vostro interlocutore vi congedate solo alle 14,00 ed alle 14,30 dovete prendere il treno per tornare a casa; in questo caso, il pasto sostitutivo, rappresenta per voi un buon modo per non saltare il pranzo e mangiare in modo equilibrato (dando per scontata la scelta di un pasto sostitutivo completo e bilanciato). E’ vero, una scelta anche migliore, sarebbe stata quella di prepararsi il pranzo a casa e riporlo nella borsa per consumarlo non appena possibile, ma qui stiamo cercando di dare delle linee guida all’utilizzo dei pasti alternativi.

Non lo nascondo, non vi consiglio di ricorrere a questo tipo di alimentazione, ma sarò felice di spiegarvi i motivi e, poi, starà a voi la scelta.

1. La forma così ridotta di un pasto sostitutivo (frullato o barretta che sia), pur contenendo tutti i nutrienti necessari, non soddisfa psicologicamente l’appetito della maggior parte delle persone. Si consuma in fretta, visivamente è molto carente, spesso è dolce e ci da l’impressione di consumare una merenda piuttosto che un intero pasto…tutto ciò può innescare, in soggetti predisposti, un fenomeno di compensazione in occasione del pasto successivo (ci si concede di più perché ci si sente più affamati in quanto meno soddisfatti);
2. Lo stesso meccanismo sopra descritto, si amplifica se la scelta del pasto alternativo si protrae sul medio-lungo periodo. Si assume, per esempio, un pasto sostitutivo ogni giorno al posto della cena, e dopo qualche giorno/settimana, si è pervasi da un senso di deprivazione severo e incontrollabile che ci spinge a compensare con del cibo in eccesso.
3. Gli studi supportano il ricorso ad una dieta sana, bilanciata ed eterogenea al fine di perdere peso. Ripeto, con ciò non intendo dire che i pasti sostitutivi non siano ben preparati ma che, sempre da un punto di vista psicologico, variare l’alimentazione, servirsi portate che soddisfano tutti e 5 i sensi, consumare un pasto costituito da diversi elementi che possiamo gustare con tranquillità, possibilmente seduti a tavola, è tutt’altra cosa che ingurgitare uno snack col solo scopo di nutrirsi.
4. Ampliando il concetto appena espresso, i pasti sostitutivi consentono di nutrirci da un punto di vista puramente fisiologico ma non appagano altrettanto efficacemente la nostra fame psicologica. Visivamente si presentano in forma ridotta (nel caso delle barrette) o liquida (aspetto che li fa assomigliare ben poco a un vero e proprio pasto); l’odore è spesso dolce e varia a seconda della composizione (cioccolato, ai frutti rossi, all’arancia, alla vaniglia, ecc.) ma risulta piuttosto omogeneo e monotono; spesso la consistenza è dura ma, al medesimo tempo, appiccicosa e per nulla croccante, ogni boccone deve essere masticato a lungo (aspetto, quest’ultimo, positivo). Infine, il sapore, sempre dolciastro, spesso non risponde al bisogno di cibo salato che preferiamo assumere durante i pasti principali.
5. L’idea stessa di consumare un pasto sostitutivo, poco si sposa con il concetto di cambiamento dello stile di vita, auspicabile quando si vogliono raggiungere risultati stabili nel tempo. Se, dunque, pensate alla barrette come ad un “salva fame” da utilizzare nei soli casi di emergenza, ovvero quando proprio non avete alternative, potete concedervele. Meglio evitare, invece, che si instaurino cattive abitudini perché, in definitiva, imparare ad alimentarsi correttamente per mantenere un peso corporeo ragionevole, è anche questione di programmazione.