In questo periodo di quarantena messa in atto per contenere la diffusione del Covid-19, ognuno di noi si trova a dover fronteggiare diverse difficoltà che vanno dalle più semplici conseguenze connesse al rimanere in casa (la noia, la mancanza di stimoli, l’isolamento sociale), fino alle ripercussioni affrontate da coloro che, già prima di questa pausa forzata, soffrivano di una qualche patologia.

Occupandomi di obesità da un punto di vista psicologico, ho potuto constatare come nelle persone affette da questa malattia, la quarantena stia facendo sentire i suoi effetti acuendo le preoccupazioni legate all’acquisto di peso.

Le limitazioni del movimento, la maggiore disponibilità di cibo, la mancanza di sostegno sociale e la carenza di abilità per fronteggiare lo stress, rendono difficile il controllo del peso corporeo e, nei soggetti che tendono ad abbuffarsi, aumentano il rischio di ricaduta.

Proprio a causa della particolare condizione di sovraesposizione al cibo e di sottoesposizione ai fattori protettivi (attività fisica, relazioni sociali, supporto psicologico), molte persone cercano rimedio nella restrizione alimentare, aumentando di fatto il rischio di lasciarsi andare in scorpacciate di cibo compensatorie.

In più, come sottolineato in un recente articolo dell’Associazione Italiana dei Disturbi dell’alimentazione e del peso, i timori di infezione tendono ad accrescere la sensazione di non avere controllo, percezione che, nelle persone a rischio, favorisce comportamenti estremi di gestione del peso (digiuno, condotte compensatorie, ecc.).

Per affrontare i problemi sopra descritti e offrire un trattamento adeguato alle persone affette da obesità, non ci sono soluzioni facili. Tuttavia vale la pena ricordare alcune semplici strategie che possono aiutare chi è a casa a limitare gli effetti negativi di questa inattività obbligata.

1. Evitate le restrizioni alimentari e le strategie compensatorie. Specialmente se soffrite di abbuffate, evitate le restrizioni alimentari e il ricorso a diete dimagranti. Se avete ecceduto con un pasto o con uno spuntino, non cercate di porre rimedio limitando le calorie nei pasti successivi ma riprendete la vostra abituale alimentazione.
2. Affidatevi al vostro naturale senso di sazietà. Se siete preoccupati dal fatto di non avere a disposizione un rigoroso piano alimentare che si adatti alla particolare situazione che state vivendo, questo potrebbe essere il momento ideale per imparare a rafforzare la vostra abitudine a percepire lo stato di pienezza del vostro stomaco. Finalmente avete tutto il tempo per sedervi a tavola in tranquillità, con la tv spenta, sintonizzati solo sulle sensazioni che provengono dal vostro corpo. Se sarete attenti a variare la vostra alimentazione, non vi servirà altro che rispettare lo stop che arriva dal vostro apparato digerente. Rallentate il ritmo (vi ricordo che devono trascorrere almeno 20 minuti dall’inizio del pasto per iniziare a percepire il senso di sazietà) e fate attenzione alla pancia: fermatevi ben prima di arrivare a sentire la pelle tesa o a sentire stringere i pantaloni. Un ottimale stato di sazietà si riconosce dalla possibilità di sentirsi soddisfatti e alzarsi da tavola potendo sostenere una corsetta leggera (perciò non troppo appesantiti).
3. Dedicate uno o più momenti della giornata al movimento. Se pensate di riprodurre i vostri allenamenti fuori casa o in palestra, nel vostro ambiente domestico, potreste esporvi a frustrazione. Non sempre, infatti, è possibile ricostruire la routine di allenamento negli spazi di casa, senza attrezzature e senza il sostegno del gruppo o di un coach. Questo non deve fermarvi dal fare del movimento, di qualsiasi tipo si tratti. Potreste, anzi, sfruttare questa opportunità per apprendere nuovi esercizi e nuove modalità per tenervi in forma. Le possibilità sono molte: seguire delle schede di esercizi, scaricare un’applicazione che vi proponga degli allenamenti completi, fare stretching, camminare sul posto, seguire i consigli degli esperti che in questo periodo propongono allenamenti online, praticare il movimento consapevole (a tal proposito puoi trovare una mia audio-guida nella pagina “shop”), e così via. Vi ricordo che non è necessario effettuare lunghe sessioni di allenamento ma che anche brevi sessioni di movimento ripetute più volte nell’arco della giornata (per esempio 3 sessioni da 10 minuti ciascuna) consentono di ottenere ottimi risultati per la salute fisica e mentale.
4. Non usate il cibo per combattere la noia. So che molti di voi, in questa quarantena, stanno sfruttando il tempo libero per cucinare. Questo può andare bene; a patto che il tempo così trascorso serva a riprodurre ricette equilibrate da un punto di vista nutrizionale e non, come vedo fare a qualcuno, a cucinare torte su torte che potrebbero peggiorare il vostro stato di salute. Non è mia intenzione demonizzare i dolci. Preparare una torta leggera da utilizzare per la colazione, per esempio, può rivelarsi una buona idea. Tuttavia vi invito a sfruttare questo rinnovato interesse per la cucina nel modo più costruttivo possibile, in considerazione della vostra patologia. Condanno invece, questo sì, l’utilizzo del cibo per sopperire alla noia. Non bisogna confondere il cucinare con il mangiare, né l’imparare nuove ricette con la sovraespozione al cibo. Per alcuni di voi, lo stare eccessivamente a contatto con gli alimenti, può fungere da fattore scatenante di comportamenti alimentari disfunzionali: piluccare di continuo mentre si cucina, per esempio.
5. Non giudicate il numero sulla bilancia. In questo periodo leggo spesso di persone che, per cercare di avere sotto controllo il proprio peso, salgono sulla bilancia molto più del dovuto. E’ importante avere un feedback sul proprio peso ma pesarsi ogni giorno è solamente fuorviante e non fa che accrescere gli stati d’ansia. Pesatevi dunque una sola volta alla settimana, possibilmente sempre nello stesso giorno ma, soprattutto, non giudicate il numero sulla bilancia. Il cambiamento radicale da uno stile di vita attivo ad uno pressoché sedentario, provoca normalmente un aumento di peso. Questo non dovrebbe metterci in allarme. I chili che si sono facilmente presi restando a casa, si perderanno altrettanto facilmente quando si ritornerà alla normalità. Se invece vi ostinerete ad adottare indiscriminate restrizioni alla vostra alimentazione, potreste realmente causare un problema.
6. Mantenete i contatti sociali che vi fanno stare bene. Mantenere le relazioni è importante ma scegliete a chi rivolgere le vostre attenzioni. Se non siete sicuri di ricevere il giusto supporto da coloro con cui siete abitualmente in contatto, riflettete sulla possibilità di chiedere un aiuto professionale. In questo delicato momento, in cui le risorse sono inferiori rispetto alla normalità, non sovraccaricate la tensione parlando con chi non fa altro che rimarcare la tragicità della situazione. Nei soggetti predisposti, questo stress può riversarsi sul cibo con la ricerca spasmodica di alimenti in grado di placare ansia e preoccupazioni.
7. Differenziate gli spazi in cui si mangia dagli spazi in cui non si mangia. Per quanto la vostra casa sia piccola, evitate di mangiare in ogni stanza in modo indiscriminato. Stabilite in quale luogo (per esempio solo in sala da pranzo) e in che modalità (per esempio solo seduti a tavola) consumare pasti e spuntini. A lungo andare, il fatto di mangiare in qualsiasi spazio della casa, può rafforzare il legame tra cibo e contesto togliendo neutralità a quelle stanze che, solitamente, sono dedicate ad altre attività. Finireste, così, a non poter trovare conforto dal pensiero del cibo in nessuna area della casa e dover faticare maggiormente per impedire la ruminazione mentale.
8. Mantenete una seppur minima programmazione dei pasti. Ciò che i colleghi e i media stanno consigliando a proposito della gestione della routine quotidiana, vale a maggior ragione anche per la gestione dei pasti. Essere immersi in un tempo liquido, dalla scansione non ben definita, può essere deleterio per chi fatica a mettere ordine nel proprio modo di alimentarsi. Ecco perché ti consiglio di stabilire, e rispettare, gli orari dei pasti e di programmare quanto più precisamente possibile le pietanze che andrai a consumare. L’obiettivo è quello di trovare un giusto compromesso tra la necessità di non magiare qualsiasi cosa capiti, in qualsiasi momento della giornata e l’esercitare un eccessivo e controproducente controllo su tutto ciò che ingerisci.