Abitudini: da circolo vizioso a circolo virtuoso

Che le abitudini svolgano un ruolo di primo rilievo nel promuovere lo sviluppo ed il mantenimento della condizione di obesità è cosa nota. Meno invece si sa riguardo a come queste si sviluppino nell’arco del tempo e, ancor di più, su come sia possibile cambiarle.

Innanzitutto è bene precisare che sì, le abitudini possono essere modificate. Come sostiene Charles Duhigg nel suo libro “Il potere delle abitudini”: “le abitudini non sono un destino a cui siamo costretti a piegarci…esse si possono ignorare, modificare o sostituire”. Il processo, tuttavia, non è così semplice come si possa pensare; il cosiddetto circolo dell’abitudine (habit loop) ci rivela che, quando si forma un’abitudine, il cervello non partecipa più al processo decisionale. Smette di lavorare oppure si rivolge ad altri compiti. Così, a meno che non troviamo routine nuove, il pattern dell’abitudine si attiverà automaticamente.

Assumere un ruolo attivo e impegnarsi metodicamente per modificare un’abitudine che ci impedisce di raggiungere l’obiettivo che desideriamo diviene perciò fondamentale. Attenzione però: le abitudini non scompaiono mai davvero! Restano codificate nel nostro cervello, pronte a riemergere quando si attivano i segnali e le gratificazioni giuste. Questo spiega, per esempio, com’è difficile abituarsi a fare attività fisica.

Ma come funziona, quindi, un’abitudine?

Tutto comincia con un SEGNALE: una condizione ambientale che spinge il nostro cervello ad attivare il “pilota automatico”;

Segue la ROUTINE ovvero ciò che facciamo automaticamente quando si verifica il segnale (può essere un comportamento, un pensiero o una risposta emotiva);

Infine arriva la fatidica GRATIFICAZIONE ossia ciò che rafforza l’abitudine nel nostro cervello. In fin dei conti, se l’abitudine si è consolidata nel tempo, significa che, almeno in un primo momento, questa ci ha permesso di ottenere dei benefici.

Via via che questi passaggi si susseguono sempre più di frequente – segnale, routine e gratificazione- il circolo diventa sempre più automatico fino a che il segnale e la gratificazione non si intrecciano inducendo nella persona un forte senso di aspettativa (il famoso craving di cui vi ho parlato in precedenti articoli) ovvero di bisogno di mettere in atto la routine. Non preoccupatevi però…se impariamo a costruire nuove routine neurologiche, possiamo dominare i nostri comportamenti.

Vediamo allora il percorso in 4 passi proposto da Duhigg per modificare, eliminare o migliorare un’abitudine.

  1. IDENTIFICA LA ROUTINE: stabilisci quali, fra le tanti abitudini che metti in atto durante la giornata, ti sta impedendo di arrivare al tuo obiettivo. L’ideale è individuare delle routine di base che compongo le abitudini che avrai individuato in modo da isolare singoli spezzoni di comportamento.
  2. SPERIMENTA FORME DIVERSE DI GRATIFICAZIONE: adesso è il momento di capire quali bisogni, l’abitudine che metti in atto, è in grado di soddisfare. Per farlo, quando ti accorgi che staresti per mettere in atto la routine da eliminare, resisti al bisogno impellente e prova a fare qualcosa di diverso (non importa quale azione compi purché ne risulti una forma di gratificazione differente da quella abituale ma altrettanto appagante). Al termine del tuo “esperimento”, prendi nota di come sono andate e cose e chiediti se senti ancora il bisogno di mettere in atto la tua vecchia routine. Se il bisogno è ancora presente significa che l’azione sostitutiva che hai messo in pratica non è abbastanza efficace a soppiantare la vecchia abitudine. Se, invece, non hai più bisogno di mettere in atto la vecchia routine, sei sulla buona strada!
  3. ISOLA IL SEGNALE: per rendere più efficace il processo è bene individuare il segnale in grado di “dare il via” all’intera catena di comportamenti abituali. Duhigg, nel suo libro, individua 5 categorie di segnali: il luogo in cui siamo, l’ora del giorno, il nostro stato emotivo, le persone con cui ci troviamo, le azioni che abbiamo compiuto. Inizia quindi a notare, quando metti in atto l’abitudine, dove ti trovi, come ti senti, cos’hai appena fatto, ecc.
  4. DEFINISCI UN PIANO D’AZIONE: ora che conosci tutti gli elementi, stabilisci un piano di azione che ti permetta di smantellare la tua vecchia abitudine. Decidi in anticipo cosa farai non appena il segnale si presenta e concediti più alternative in modo da non crollare al primo tentativo.

Ricorda bene:  i ricercatori hanno evidenziato che il tempo di formazione di un’abitudine può variare da 18 a 254 giorni ( a seconda del tipo di abitudine considerata e dalla sua complessità). La durata media corrisponde a 84 giorni. Inoltre: mentre “saltare 1 giorno” di tanto in tanto non comporta problematiche significative, saltare 2 giorni di seguito può rappresentare un segnale importante per il nostro cervello che facilmente può ricadere in vecchie routine.

 

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