L’attività fisica: un fattore ambientale tutto da sfruttare

L’eziologia dell’obesità, oggi lo sappiamo, dipende da numerosi fattori di rischio piuttosto che da una singola causa. Fra questi, alcuni rientrano nel dominio della genetica mentre gli altri, vanno sotto la categoria dei cosiddetti fattori ambientali. Oggi, in particolare, esamineremo un fattore ambientale di assoluta preminenza quando si decide di perdere peso: l’attività fisica. Il movimento, in termini generali, è l’elemento più variabile del bilancio energetico, rappresentando dal 25 al 50% del dispendio energetico totale. Considerando il tasso metabolico a riposo (RMR) ed il suo rapporto con il dispendio energetico totale (più precisamente: dispendio energetico totale/RMR), troviamo che i soggetti con un livello di attività fisica minore di 1,8, hanno un rischio di sovrappeso aumentato di 7 volte. Esiste, quindi, una relazione fra basso livello di attività fisica e obesità. Attenzione però: ciò non significa che un basso livello di attività fisica sia la causa dell’obesità ma, semplicemente, che sia uno dei fattori da tenere in considerazione quando decidiamo di perdere peso. La sedentarietà, dunque, è collegata all’incremento ponderale e lo è attraverso numerosi e complessi meccanismi quali il consumo di energia, il bilancio dei substrati, l’assunzione di cibo e la prevenzione dell’aumento di peso corporeo. Vediamo di cosa si tratta.

Partendo dal consumo di energia, è ovvio che, facendo attività fisica, si abbia un maggiore dispendio di calorie, il quale, tuttavia, dipende dalle caratteristiche dell’esercizio (modalità, intensità, durata, frequenza) e dall’individuo che lo esegue (grado di forma fisica e taglia corporea). Alcuni esercizi, inoltre, favorendo il mantenimento o l’aumento di massa muscolare, promuovono un incremento del tasso metabolico a riposo e, quindi, consentono di bruciare più calorie quando si è inattivi.

Rispetto al bilancio dei substrati, gli studiosi hanno osservato come un’attività fisica moderata e regolare permetta di consumare una dieta contenente il 40% di grassi senza aumentare di peso corporeo. Teniamo conto che, con un simile regime alimentare, un soggetto sedentario entrerebbe facilmente in bilancio energetico positivo. I grassi, infatti, sono metabolizzati preferenzialmente durante esercizi di bassa intensità; i carboidrati, invece, durante allenamenti ad alta intensità. Gli esperti ipotizzano che il massimo livello di ossidazione dei grassi si ottenga quando si fa un’attività fisica con un’intensità pari al 50-60% del massimo consumo di ossigeno. Inoltre, calcoli teorici suggeriscono che sedute multiple di esercizio fisico siano stimoli migliori per l’ossidazione dei grassi, rispetto ad un’attività fisica più prolungata (Saris, 1996).

Particolarmente interessante risulta anche il rapporto fra attività fisica e assunzione di cibo. A dispetto di quanto molti pensano, l’attività fisica non aumenta l’appetito. Sembra invece che l’esercizio sia una strategia efficace per pareggiare il bilancio energetico e regolare in modo fisiologico l’assunzione di cibo (Woo, 1985). Nello specifico, chi svolge attività fisica regolarmente, tende a mangiare una quantità di cibo con un contenuto calorico pari a quello che consuma. Un’esperienza molto comune, che molti di voi avranno sperimentato, è la soppressione della fame in seguito ad esercizi fisici di elevata o di bassa intensità protratti per lungo tempo (Saris, 1996). Non sto parlando, naturalmente, di un effetto a lungo termine, ma comunque di un’azione di ritardo sull’assunzione di cibo.

Infine, per quanto riguarda il rapporto fra attività fisica e la prevenzione dell’aumento di peso, numerosi studi hanno evidenziato l’esistenza di una relazione significativa tra BMI (indice di massa corporea) e PAL (Physical Activity Level = dispendio energetico giornaliero). Per gli uomini, il rischio di sviluppare sovrappeso, viene ridotto quando il PAL supera l’1,8; per le donne, il normopeso, è associato a un PAL medio di 1,6. In termini di attività fisica consigliata ciò si traduce nell’eseguire moderati livelli di attività fisica (ad esempio 30 minuti al giorno di cammino) con l’assunzione di una dieta povera di grassi. In alternativa, si può optare per un’attività fisica intensa (es. corsa) per 20 minuti al giorno (soluzione meno adatta a chi presenta problemi fisici).

Per concludere: i più validi programmi finalizzati alla perdita ed al mantenimento del peso attualmente esistenti, suggeriscono la scelta di un’attività fisica moderata e frequente. Il cammino, su tutti, rimane la forma di esercizio più consigliata (da alternare eventualmente con l’utilizzo di pesi e/o con la ginnastica calinestica) grazie alla sua efficacia, alla sua semplicità e alle sue pressoché nulle controindicazioni. L’obiettivo, contapassi alla mano, è quello di raggiungere gradualmente i 10.000 passi al giorno per produrre un deficit calorico di circa 400 kcal/die. I minuti complessivi di attività fisica moderata dovranno comunque essere ≥175 min/settimana al fine di garantire il mantenimento del peso corporeo nel lungo periodo. L’invito, al di là dell’attività fisica programmata, è quello di combattere uno stile di vita sedentario e, quindi, di ricorrere ad espedienti che consentano di sfruttare al massimo le occasioni per muoversi: fare le scale, parcheggiare la macchina lontano dal luogo di destinazione, usare la bici al posto dell’auto quando possibile, ecc. Per evitare, infine, possibili resistenze legate allo svolgimento di esercizio fisico in palestra o in altri luoghi di pubblico dominio, si consiglia di attrezzarsi per l’esecuzione dell’attività fisica in casa. Sono oggi facilmente reperibili video che illustrano la camminata indoor e che consentono di effettuare lunghe camminate senza dover uscire dalla propria abitazione.

5 pensieri su “L’attività fisica: un fattore ambientale tutto da sfruttare

      • Mapy ha detto:

        È difficilissimo in inverno! Sto uscendo all’ora di pranzo, ovviamente se riesco a organizzarlo per chi rimane a casa (figli e marito) e se salta, ci provo la sera, ma sta diventando complicato. Sto pensando di andare a correre la mattina presto alle 6, anche se ci sarà ancora il cielo stellato, ma ci saranno altre persone che conosco che vanno a quell’ora, proverò ad unirmi a loro. Unirsi ad altre persone, in questo caso, è utile per darsi un bel calcio nel sedere ed uscire. 😀 Sono fondamentalmente pigra quindi alzarmi presto è davvero una tragedia immane per me! In inverno, poi… Un’amica mi sta convincendo e probabilmente, come i ragazzi rientrano a scuola dopo queste vacanze, uscirò a quell’ora. Se riuscirò in questa impresa incredibile per me, te lo faccio sapere. Comunque la mattina presto rimane l’ora migliore sia per attivare il metabolismo, e perché non hai problemi a cercare di incastrarla in altri orari durante il giorno come faccio ora, spesso saltando il turno. Devo riuscirci per forza. Forza di Volontà… 😉

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      • Mapy ha detto:

        Anche a me non piace allenarmi a casa. Lo trovo noioso. Che peccato che non riesci ad unirti a qualcuno che già esce a quell’ora, sarebbe l’ideale. Prova a coinvolgere direttamente tu qualche amica. Se proprio non si riesce, allora vada per l’allenamento casalingo, in attesa delle belle giornate. Che poi… marzo non è così lontano adesso, eh? 😉

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