Quando si decide di modificare le proprie abitudini alimentari, un programma preciso può essere rassicurante: indica che cosa mangiare, in quali quantità e che cosa limitare. Ma che cosa accade se la fame compare prima dell’orario previsto, la quantità indicata non è sufficiente oppure un pasto formalmente corretto non risulta appagante?

L’Intuitive Eating propone di prendere decisioni considerando ciò che il corpo comunica insieme a emozioni, preferenze, conoscenze nutrizionali, esigenze di salute e vita quotidiana. Proprio per questo può sorgere un timore: se vengono meno regole precise, non si rischia di perdere il controllo?

Che cos’è e che cosa non è l’Intuitive Eating?

L’Intuitive Eating è un modello di alimentazione orientato alla cura di sé, elaborato nel 1995 dalle dietiste statunitensi Evelyn Tribole ed Elyse Resch. Integra segnali corporei, emozioni e pensiero razionale e si articola in dieci principi, tra cui onorare la fame, fare pace con il cibo, riscoprire la soddisfazione, rispettare il corpo e prendersi cura della salute attraverso la gentle nutrition.

Il termine “intuitive” può trarre in inganno: non indica una scelta impulsiva né presuppone che basti seguire automaticamente ciò che si sente. Descrive un processo nel quale l’esperienza corporea torna ad avere voce accanto alle emozioni e alle conoscenze. Anche i dieci principi sono una bussola, non un nuovo elenco di istruzioni da eseguire.

Non è quindi una dieta e non prescrive menù, conteggi o quantità da rispettare ogni giorno. Il suo scopo non è insegnare a mangiare meno né fermarsi sempre nel punto “corretto” di sazietà, ma sviluppare maggiore consapevolezza, fiducia e autonomia. Trasformare i segnali corporei in nuovi criteri rigidi significherebbe soltanto sostituire le vecchie regole con un nuovo controllore: il corpo.

È inoltre un modello inclusivo rispetto al peso e non nasce come metodo dimagrante: il desiderio di dimagrire può essere presente e accolto senza giudizio, ma il peso non rappresenta l’obiettivo dell’Intuitive Eating. I suoi principi possono tuttavia essere integrati in percorsi dietistici più ampi e personalizzati, anche quando la gestione del peso rientra tra gli obiettivi della persona.

Quando ascoltare il corpo non è così semplice

L’idea di “ascoltare il corpo” può sembrare intuitiva, ma non per tutti rappresenta un punto di partenza accessibile. Il modo in cui percepiamo e interpretiamo fame, sazietà, tensione, stanchezza o altre sensazioni corporee non si costruisce infatti nel vuoto. Nel corso della vita impariamo progressivamente a dare un significato a ciò che sentiamo, anche attraverso le risposte dell’ambiente e delle persone che si prendono cura di noi.

Per alcune persone il corpo è stato ascoltato, riconosciuto e rispettato; per altre, invece, i suoi segnali possono essere stati frequentemente messi in dubbio, ignorati o subordinati a indicazioni esterne.

Frasi apparentemente semplici come “non puoi avere già fame”, “finisci tutto quello che hai nel piatto”, “hai mangiato abbastanza” o, successivamente, anni trascorsi a seguire diete, orari e quantità prestabilite possono contribuire a spostare progressivamente l’attenzione da ciò che si percepisce internamente a ciò che si pensa di dover sentire.

A questo possono aggiungersi esperienze di stigma legato al peso, vergogna corporea o una lunga storia di controllo dell’alimentazione, che possono rendere il corpo non tanto una fonte di informazioni quanto qualcosa da sorvegliare, correggere o di cui diffidare.

In questi casi chiedere semplicemente a una persona di “fidarsi del proprio corpo” rischia di essere insufficiente.

Il cibo non risponde soltanto alla fame

Esiste inoltre un altro elemento importante: mangiare non è un comportamento esclusivamente nutrizionale.

Il cibo può assumere, nel corso della vita, funzioni diverse. Può essere fonte di piacere e condivisione, ma può anche diventare conforto, regolazione emotiva, distrazione, gratificazione o un modo per rendere temporaneamente più tollerabile uno stato interno difficile.

Questo non significa che mangiare in risposta alle emozioni sia necessariamente patologico.

La difficoltà può emergere quando il cibo diventa una delle poche strategie disponibili per affrontare ciò che si prova, oppure quando il comportamento alimentare viene seguito da vergogna, colpa, tentativi di compensazione o da un nuovo bisogno di controllo.

In questi casi la domanda “Ho fame oppure no?” può non essere sufficiente.

Può diventare utile chiedersi anche:

“Che cosa sta succedendo dentro di me in questo momento?”

e, soprattutto:

“Che funzione sta avendo il cibo per me?”

Il lavoro psicologico può aiutare proprio a distinguere e comprendere queste esperienze, senza trasformare fame, sazietà o emozioni in nuovi criteri da rispettare perfettamente.

Ascoltare non significa obbedire

Recuperare il contatto con il corpo non significa dover eseguire automaticamente ogni sensazione che compare.

Significa piuttosto poterla riconoscere, interpretare e includere tra le informazioni disponibili, insieme al contesto, alle proprie necessità, alle emozioni, alla salute e alle conoscenze nutrizionali.

Da questo punto di vista, autonomia alimentare non significa fare sempre ciò che il corpo “ordina”, ma poter prendere decisioni senza essere governati né esclusivamente dalle regole esterne, né esclusivamente dalle sensazioni interne.

L’obiettivo non è sostituire un controllo con un altro, come sottolineato dal Dott. Scarampi, bensì aumentare progressivamente la possibilità di comprendere ciò che accade e scegliere con maggiore flessibilità.

E quindi, cosa devo mangiare?

Quando si è abituati a seguire indicazioni precise, è naturale cercare una risposta alla domanda: “Che cosa devo mangiare?”. Nell’Intuitive Eating, però, il punto non è sostituire un insieme di regole con nuove istruzioni, ma imparare gradualmente a chiedersi: “Quali informazioni possono aiutarmi a decidere che cosa mangiare in questa situazione?”.

Tra i riferimenti utili c’è anzitutto ciò che si percepisce attraverso il corpo. La fame può segnalare il bisogno di mangiare e la sua urgenza, mentre pienezza e sazietà aiutano a osservare come cambiano le sensazioni durante il pasto e quanto ciò che si è mangiato riesca a sostenere nel tempo. Anche la soddisfazione ha un ruolo, perché permette di considerare se l’esperienza ha risposto non solo a un bisogno fisico, ma anche a ciò che si desiderava.

A queste informazioni si aggiungono l’energia, il benessere digestivo e le altre sensazioni che possono emergere dopo aver mangiato. Non si tratta di indicazioni da seguire alla lettera, ma di elementi personali che aiutano a comprendere meglio ciò di cui si ha bisogno e che un programma alimentare, da solo, non può prevedere fino in fondo. I segnali corporei rappresentano quindi una fonte di informazioni, non l’unico criterio di scelta.

Dopo anni di diete questi segnali possono sembrare poco chiari o inaffidabili. Se si è abituati a mangiare perché è l’ora stabilita, a fermarsi perché sono terminati i grammi previsti o a ignorare la fame perché “non è ancora il momento”, l’attenzione può spostarsi verso regole e pensieri più che verso l’esperienza corporea. I segnali possono così essere riconosciuti tardi, messi in dubbio o ascoltati soltanto quando diventano molto intensi.

Restrizioni ripetute, pasti saltati e lunghe attese possono complicarne ulteriormente la lettura: si può arrivare a tavola molto affamati, mangiare più rapidamente e cogliere con fatica i cambiamenti che avvengono mentre si mangia.

Il lavoro dietistico non consiste quindi nel dire semplicemente “ascolta il corpo”, ma nel creare condizioni che facilitino il recupero, il riconoscimento e l’interpretazione di questi segnali: una sufficiente regolarità dei pasti, un apporto adeguato in nutrienti e l’osservazione di ciò che accade prima, durante e dopo aver mangiato. Quando serve, una struttura flessibile può offrire un sostegno temporaneo: per esempio, riducendo attese eccessive o aiutando a costruire pasti sufficientemente completi per osservare come cambiano le sensazioni nel corso della giornata.

E la qualità della nutrizione?

La gentle nutrition invita a valutare nel tempo varietà, adeguatezza e compatibilità con le esigenze di salute, senza trasformare ogni scelta in una prova da superare. Esperienza corporea e conoscenze nutrizionali rispondono a domande diverse: la prima informa su ciò che si percepisce, le seconde su bisogni nutrizionali che non sono immediatamente riconoscibili dal corpo.

Varietà, equilibrio e adeguatezza si valutano nell’insieme e nel tempo: una singola scelta non determina la qualità dell’alimentazione. Sapore, consistenze, preferenze e appagamento non si contrappongono alla salute, ma possono rendere un’alimentazione nutriente più vivibile nel quotidiano.

Anche la composizione del pasto influenza ciò che viene percepito. Quantità, volume e densità energetica possono incidere sulla comparsa e sulla durata della sazietà, con risposte diverse in base alla persona e al contesto. Un pasto molto voluminoso ma poco energetico può dare pienezza senza sostenere per diverse ore; un pasto nutrizionalmente adeguato ma poco appagante può lasciare ancora il desiderio di qualcosa.

Uno sguardo integrato sull’esperienza alimentare

L’esperienza alimentare comprende aspetti diversi, che non riguardano soltanto ciò che si mangia. Abitudini, comportamenti, bisogni nutrizionali, pensieri, emozioni e vissuti possono intrecciarsi e contribuire, in modi differenti, al rapporto che ciascuno costruisce con il cibo. Alcuni di questi aspetti appartengono maggiormente all’ambito dietistico, altri a quello psicologico, pur potendo influenzarsi reciprocamente.

Da questa complementarità nasce la collaborazione tra la Dott.ssa Elettra Paolini, psicologa alimentare, e il Dott. Matteo Scarampi, dietista: due professionalità distinte che, quando utile, possono affiancarsi mantenendo competenze, strumenti e obiettivi specifici.

La Dott.ssa Elettra Paolini si occupa di ciò che può accadere quando il rapporto con il cibo, il peso o il corpo diventa fonte di sofferenza e il comportamento alimentare non può essere compreso soltanto attraverso ciò che una persona mangia. In questi casi l’obiettivo del lavoro psicologico non è rendere la persona più capace di rispettare un piano alimentare, ma comprendere quale significato e quale funzione abbiano assunto determinati comportamenti nella sua storia e ampliare progressivamente le possibilità con cui affrontare emozioni, bisogni e difficoltà. Una parte importante del suo lavoro riguarda inoltre l’immagine corporea e lo stigma legato al peso: il modo in cui una persona percepisce il proprio corpo, lo giudica, lo controlla o lo evita può influenzare profondamente anche il rapporto con l’alimentazione.

Il Dott. Matteo Scarampi lavora attraverso l’Intuitive Eating Approach®, un modello di educazione alimentare che integra alcuni principi dell’Intuitive Eating, ma concentra l’intervento sulla ristrutturazione delle abitudini alimentari, mettendo in relazione valutazione nutrizionale, segnali corporei, automatismi e situazioni quotidiane che mantengono determinati comportamenti. L’intervento nutrizionale viene costruito a partire dagli obiettivi della persona, che possono includere o meno la gestione del peso, e adattato alle eventuali esigenze cliniche, come nel caso del lipedema o di altre condizioni che richiedono un intervento nutrizionale specifico.

Forse la domanda non è soltanto “Come posso controllarmi meglio?”, ma “Di quali riferimenti ho bisogno per scegliere senza sentire di aver perso la direzione?”

A cura di:

Dott.ssa Elettra Paolini – Psicologa alimentare
Colloqui psicologici online

www.famelicamente.com

elettra.paolini@gmail.com

WhatsApp 3477608570

Dott. Matteo Scarampi – Dietista Nutrizionista
Visite in studio a San Martino Siccomario (PV),

Piazza Giuseppe Verdi 3, e Online
www.scarampidietista.it

matteo.scarampi@gmail.com
WhatsApp 331 354 4934

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